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jueves, febrero 2, 2023

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Cómo armar tu rutina de ejercicios en el gimnasio

Mónica Aybar

No todos tenemos la posibilidad de empezar el gym en manos de un entrenador personal. Por eso, quiero de una forma breve explicarte cómo puedes armar tú mismo(a) una rutina de ejercicios en el gym.

Lo primero, y más importante es evaluarte, debes saber cuánto peso tienes de grasa y cuánto masa muscular. Eso seguro lo puedes pagar. Pregunta en tu gym cómo obtener esta evaluación.

Bien, lo siguiente será ponerte un objetivo, ejemplo: Bajar 8 libras de grasa y subir 5 de masa muscular en un mes.

La rutina

Esta dependerá del gimnasio en el que te inscribas. Hay gimnasios con concepto de estudio fitness, otros enfocados en el crossfit y otros, en maquinarias y clases grupales.

Imaginemos que vas un gimnasio convencional:

Paso #1

Especifica los días que irás a entrenar y el tiempo a dedicar a cada entrenamiento. Tu rutina dependerá de eso, ya que al final de la semana necesitas entrenar todo el cuerpo.

Paso #2

Grupos musculares. Divide tus músculos para cada día de manera que ubiques uno grande con uno pequeño. Ejemplo:  lunes: piernas y hombros/ martes: abdomen y glúteos

Paso #3

Los ejercicios. Asigna para cada grupo muscular de 2 a 3 ejercicios. Aquí lo más importante es combinar ejercicios libres con ejercicios en máquinas. Los ejercicios multiarticulares siempre al principio y los de aislamiento al final. También puedes dividirlos por ejercicios de empuje y ejercicios de jalones. Ejemplo: lunes-piernas: lunges dinámicos(libre) + prensa (máquina, empuje) + curl de pierna de pie (jalón).

Paso #4

Series y repeticiones. Las repeticiones que sean de 8 a 15. Y las series (las rondas), de 3 a 5. Ejemplo: lunges dinámicos 4 series de 20reps

Paso #5

El descanso. Este dependerá de tu objetivo siempre. Para aumento de masa muscular o hipertrofia se considera descansar entre 2 a 10 minutos entre series. Para fuerza o quemar grasa de 30 segundos a 2 minutos.

Finalmente tienes que agregar a tus rutinas un calentamiento dependiendo de los músculos a trabajar. Y, si el objetivo es la pérdida de grasa, de 20 a 30 minutos de cardio al finalizar la rutina. No olvides realizar algo de estiramiento.  

Como ves, no es imposible sacarle el mayor provecho al gimnasio. Pero, para como sucede con todo en la vida, necesitas darle prioridad para ver los resultados.

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